A múlt század 50-es éveiben világszerte elterjedt a hír, hogy a mediterrán lakosok tovább élnek, és ritkábban szenvednek cukorbetegségtől, szív- és érrendszeri betegségektől és túlsúlytól. A tudósok sok éves kutatás után jutottak erre a következtetésre. A titok egy speciális diétában rejlik, amelyet „mediterrán diétának” neveznek.
A mediterrán étrend jellemzői
A „mediterrán diéta” kifejezés inkább az étkezési stílusra utal, mint a szó hagyományos értelmében vett diétára. A Földközi-tenger lakói elég sokat esznek, ritkán korlátozódnak zsírokra és szénhidrátokra, és szinte minden nap isznak bort. Ugyanakkor a szakértők a mediterrán étrendet a „táplálkozás aranystandardjának” tartják. A legtöbb módszertől eltérően a mediterrán súlycsökkentő rendszernek nincs orvosi ellenjavallata. És „megengedősége” nem engedi, hogy a fogyás során összetörjön.
A mediterrán étrendet az UNESCO az emberiség kulturális örökségeként ismeri el.
A mediterrán étrend sajátossága a fehérjék, zsírok és szénhidrátok (BJU) kiegyensúlyozott kombinációja. Ennek köszönhetően az anyagcsere normalizálódik. A mediterrán étrend gyorsan népszerűvé vált, mivel egy ilyen táplálkozási rendszer minimális korlátozásokkal rendelkezik, és optimális a modern életmódot folytató emberek számára.
A mediterrán étrend előnyei
Ez az étkezési stílus nem csak a fogyás, hanem általában az egészség szempontjából is maximális előnyökkel jár. Ezt nemcsak felülvizsgálatok, hanem számos orvosi tanulmány is bizonyítja.
Mediterrán diéta:
- csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, az Alzheimer-kór és a rák, különösen a vastagbél- és mellrák kialakulásának kockázatát;
- megakadályozza a plusz kilók gyarapodását;
- ásványi anyagokban, vitaminokban és antioxidánsokban gazdag;
- javítja a minőséget és a várható élettartamot;
- lassítja az öregedési folyamatot;
- csökkenti a koleszterinszintet;
- jótékony hatással van a bőrre.
Táplálkozási szabályok
A fő feltétel a félkész termékek és az úgynevezett gyorsételek (shawarma, hamburgerek) hiánya. Az étlapnak elsősorban friss és természetes termékekből kell állnia. Az asztalra felkerülhetetlen fűszernövények, zöldségek, olívaolaj és hal.
A BJU aránya a mediterrán étrendben sok népszerű diétával ellentétes. Tehát a napi menünek a következőkből kell állnia:
- 10% fehérjékből - tenger gyümölcsei, tojás, sajtok, hús;
- 30% zsírokból - hal, olívaolaj;
- 60% szénhidrátból - gyümölcsök, zöldségek, kenyér, tészta, gabonafélék.
Fontos, hogy ne sértse meg a BZHU arányt. Reggelire ajánlatos szénhidráttartalmú ételeket választani, de a vacsora legyen fehérjében gazdag, és legyen benne nagy mennyiségű friss vagy párolt zöldség is. A kenyér napközben is fogyasztható, de a legjobb reggel és csak mértékkel.
Az étkezéseket meg kell osztani: fontos, hogy gyakran (5-6 alkalommal) és kis adagokban együnk. Ez felgyorsítja az anyagcserét, és a szervezet a táplálékot energiává fogja feldolgozni, ahelyett, hogy tartalékba rakná.
Minden nap legalább 6 pohár vizet kell inni, lehetőleg szénsavmentes. Tea és kávé megengedett, de csak cukor nélkül. Száraz vörösbor fogyasztása megengedett, legfeljebb két pohár naponta.
Mit lehet enni a mediterrán diéta alatt?
A mediterrán étrend alapja a friss zöldség. Minden nap jelen kell lenniük az étrendben. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az étlapon vegyen fel padlizsánt, cukkinit, kaliforniai paprikát és paradicsomot. A répa és a burgonya fogyasztását minimálisra kell csökkenteni, mivel ezeknek a gyökérzöldségeknek magas a glikémiás indexe. A cukorbetegeknek azt tanácsolják, hogy teljesen kizárják őket.
A mediterrán étrendben a központi helyet az összetett szénhidrátok - tészta, kenyér, rizs és egyéb gabonafélék - foglalják el. Utóbbit főzés előtt ajánlott egy napig áztatni.
A vörös hús nagyon ritka a mediterrán konyhában, és túlnyomórészt bárányhúsból áll.
A mediterrán étrend megköveteli a hal és a tenger gyümölcseinek kötelező beiktatását az étrendbe. Célszerű frissen fogyasztani. Piros és fehér halfajták is megengedettek. Előnyben részesítik a pisztrángot, a lazacot, a makrélát és a heringet. Ezek a zsíros fajták omega-3-ban gazdagok.
A mediterrán étrend magában foglalja a tejtermékek, elsősorban a sajtok és a joghurtok fogyasztását. Az előbbiek sok fehérjét tartalmaznak. A joghurtok csak természetesek legyenek, színezékek nélkül.
A mediterrán ételek oroszlánrészét olívaolaj felhasználásával készítik. Az étrendben a fő zsírforrásként működik. Az étlapon az olívabogyó is megengedhető különféle kombinációkban és opciókban – külön csemegeként, saláták, tészták és hideg előételek dekorációjaként.
Az olívabogyó és az olaj gazdag egészséges telítetlen zsírokban, amelyek védenek a szív- és érrendszeri betegségektől. Antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek segítenek megőrizni a fiatalságot és a szépséget.
A mediterrán konyhában különleges szerepet töltenek be a gyógynövények és a fűszerek. Szinte minden ételhez hozzáadják. Oregánó, oregánó, bazsalikom, rozmaring, kömény – elég nagy a választék. Bizonyos esetekben a fűszerek helyettesíthetik a sót.
Minta menü reggelire, ebédre és vacsorára
A mindennapi menü elkészítésének megkönnyítése érdekében a táplálkozási szakértők összeállították a mediterrán étkezési stílus piramisát, amely alapján könnyedén kiválaszthatók a termékek egy hétre vagy akár egy hónapra is. Ahhoz, hogy pontosan kövesse ezt az egészséges étrendet, valahol a Földközi-tenger térségében kell élnie. Erre a célra a mediterrán étrend adaptált változatai vannak, amelyekben egyes termékeket megfizethetőbb analógokkal helyettesítenek. Az olajbogyót tehát nyugodtan helyettesíthetjük dióval, napraforgó- és tökmaggal, a vörös halat pedig lenmaggal vagy olcsóbb makrélával és heringgel.
Reggeli
Reggelente ajánlatos szénhidrátot fogyasztani, ezért jó választás lehet a reggelire a zabkása, amit kiegészíthetünk gyümölccsel, bogyós gyümölcsökkel vagy mézzel, valamint szószos tésztával, párolt rizzsel, omletttel. A reggeli és az ebéd között harapnivalók megengedettek. Erre alkalmasak a gyümölcsök vagy a diófélék.
Ebéd
Ebédre nyugodtan megengedheti magának a levest - zöldséget, halat vagy húst, tésztát, salátát. Ez utóbbit vajjal vagy tejföllel kell ízesíteni; célszerű kizárni a majonézt.
Vacsora
Az esti étkezésnek fehérjetartalmú ételekből kell állnia. Vacsorára halat süthet vagy főzhet, zöldbabot párolhat, vagy baromfiszeleteket készíthet. Egy egyszerűbb lehetőség a túró és a kefir.
A termékek választéka meglehetősen változatos, de tudnia kell, mikor kell abbahagyni, különben a mediterrán diéta nem fog működni. Tehát a napi étrend átlagos kalóriatartalmának körülbelül 1100 kalóriának kell lennie. Ha nem szeretne kalóriát számolni vagy ételt készíteni, vásárolhat speciális, mediterrán diéta alapján kifejlesztett ételkészleteket.